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zoom RSS 歩くマインドフルネス

<<   作成日時 : 2018/02/06 23:59   >>

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昨年末より,病院の新規取り組みでペインキャンプを行っています。

ペインキャンプとは,入院型の痛み治療で,ヨガ,マインドフルネス瞑想もプログラムの一つとして導入されてます。私が愛知医科大に来た目標の一つが,医師の方々の力で現実化したのです。
今日は,その中で行っている,マインドフルネスの歩く瞑想について書きたいと思います。
土曜日の昼下がり,立石池の周りをゆっくり歩きます。


瞑想というと何となくじっと座って集中しているようなイメージがありますが,瞑想って色々な方法があります。
ペインキャンプでは,この歩く瞑想も取り入れ, 「今ここ」への気づき を練習していきます。
皆さんもぜひ日々の生活に取り入れていただきたいです。

簡単ですが,そのやり方を説明します。


@静かに歩く ,楽な姿勢で歩く
自分自身を見つめる「歩行瞑想」では、運動のように必死に体を動かす必要はありません。 ウォーキング等とは異なり、腕をふったり、胸を張るといった無理な姿勢はしなくてよいです。 たとえば前や後ろで手を組み、静かに、楽に歩ける歩行姿勢を選ぶのが最適です。

A歩くスピードは「少しゆっくり」
歩行瞑想はウォーキングや通常の通勤中とは少し違います。 自分自身の歩く体に集中をするために、歩行は比較的「ゆっくりめ」にするのが良いです。焦って歩いたり、「もっと早く歩ける」と欲張ったりしないでよいのです。 ただし「どうしてもゆっくり歩くとイライラしてしまう」という人の場合等には、「通常の歩行スピード」を選んでください。

B自分の体に集中する
歩きながら、自分の体のあちこちに着目してみましょう。 あらためて意識をしてみると、静かに歩いていても様々な場所が動き、躍動しているのがわかります。 例えば足の裏が地面を蹴る感覚、頬を風がなぜる感覚、脈打つ心臓… 「自分の体が今を生きている」ということに意識を向けることで、「今だけ」に集中する静かな心を得られるようになってゆくのです。



マインドフルネス「歩く瞑想」を行うコツ

@静かな通りを選ぶ
歩行瞑想では、音楽等を聞くことはあまりお勧めしません。店舗の多い通りや人通りの多い場所だと、気持ちが落ち着かないこともあります。 特に初めの頃は周囲のことばかりが気にかかり「集中できない」ケースが多いようです。 まずはできるだけ人通りが少なく、落ち着いて歩ける区間を「瞑想するための区間」として選んでみましょう。 「歩く瞑想」に慣れてくると、大通りでも人込みでも歩行瞑想ができるようになる人もいます。

A様々な歩行スタイルを試してみる
「前か後ろで手を組むのが最適」とされる歩行スタイルですが、必ずしもこのスタイルで行なわなければならないというわけではありません。 まずはいろいろな歩き方を試してみて、自分にとって最もリラックスできる歩き方を探してみましょう。ゆっくりと腕をふるのか、背筋を伸ばすのか、自分に合った歩行スタイルを見つけることが、歩く瞑想を成功させる近道になります。

B自然を感じる
歩きながらまわりの自然を感じてみましょう。
木々や雑草、花などの形や色や香り、大きさなどから、風の香り、強さ、音、空の色、雲の形などさまざまな自然を観察。小さな気づきが生活に潤いももたらします。

C呼吸に着目する
体の各部に意識を向けるのが難しい時には、「呼吸」を観察してみましょう。 歩行中、人はゆっくりと吸って吐く呼吸を繰り返しています。 呼吸の音、今,息を吸っている、今息を吐いている、胸がふくらんだ…こんなことに着目をするだけでも、自分の体に意識を向けやすくなります。歩く速度を変えても、つねに呼吸と歩行に集中してみましょう。

D足の動きに集中
地面に着地するときや、蹴り出すときの足の裏から脚にかけて生じる微細な動きを観察します。足首が固いな・・・曲がっているな、土踏まずが張っているな・・・緊張しているな、など細かく観察しましょう

E雑念は追い払わず「自覚」する
「瞑想なのだから、アレコレと考え事をするのはダメ・・・」 これは確かにそうなのですが、かと言って無理に雑念を追い払おうとすることはありません。 「考えてはいけない…」と思い込むことが、かえって瞑想の成功から遠のかせてしまいます。 何かを無意識に考えていたり、悩みが浮き出て来た時には、「ああ、私は今こんなことを考えていたな・・・」と自覚をしてみましょう。 「考えている自分」や「その内容」を自覚するだけでも、徐々に雑念が減っていきます。

F時間は少しずつ伸ばす
まず最初は、5分くらいから歩く瞑想をスタートしてみましょう。仕事や買い物の途中などいつでもOKです。 「少しうまくできたかな」と感じたら、次は10分に。そして15分に…と、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。 最初から何十分も瞑想をしようとすれば、誰もが疲れてしまいます。 「これでは続けられない」と歩行瞑想を止めてしまっては、せっかくのチャレンジの意味がありません。
焦らずゆっくりが良いのです・・・



私は、休みの日等は一人で過ごすのがとても好きです。
指導者としてではなく、自分のための瞑想時間を好きなだけ過ごします。
そんなとき出る口癖、「私は幸せだ・・・・」
素直にそう思える今に感謝してます。
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さあ、明日も頑張ろう・・・・・






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